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So schaffen Sie eine optimale Schlafatmosphäre

Licht, Lärm und Geruch

Licht und Lärm sind zwei wesentliche Faktoren, die beim Einschlafen negativ auf uns einwirken und unsere Schlafqualität beeinträchtigen können.

Je dunkler es ist, desto mehr Melatonin, ohne welches wir alle nicht schlafen können, wird produziert. Dunkeln Sie deshalb Ihr Schlafzimmer mit Jalousien - idealerweise mit Außenjalousien - oder mit lichtundurchlässigen Vorhängen ab. Diese Maßnahme macht Ihrem Körper den Einschlafprozess wesentlich einfacher.

Investieren Sie außerdem in Lärmschutzfenster und verbannen Sie tickende Uhren und ähnliche Geräuschquellen aus Ihrem Schlafraum, dies wird Ihnen dabei helfen, leichter zur Ruhe zu kommen und erholsameren Schlaf zu finden.

Auch zu starke Gerüche können uns den Einschlafprozess erschweren. Achten Sie deshalb in Ihrer Schlafumgebung darauf, sich nicht mit stark duftenden Blumen oder Duftkerzen zu umgeben. Auch stark parfümierte Kosmetika (z.B. Handcreme) sollten Sie nicht direkt vor dem Schlafengehen verwenden. 

Eine Ausnahme bei den Gerüchen stellt der Lavendel dar – dieser kann Ihnen als Aroma-Öl sogar sehr gut dabei helfen, zu entspannen und leichter einzuschlafen. Ebenso schlaffördernd und stressabbauend wie Lavendel  können Aroma-Öle aus Mandarine, Rose, Bergamotte oder Vanille wirken.

 

Temperatur, Luft und Luftfeuchtigkeit

Die optimale Temperatur für ein gutes Schlafklima liegt bei 16 bis 18 Grad Celsius. Wer sich im Winter bei etwas wärmerer Temperatur im Schlafzimmer wohler fühlt, kann die Heizkörper auch auf 20 Grad einstellen, wärmer sollte es jedoch wirklich nicht sein. Achten Sie im Sommer darauf, dass keine zu große Hitze in Ihrem Schlafzimmer entsteht, indem Sie es auch tagsüber verdunkeln und erst sehr spät abends lüften.

Lüften Sie im Allgemeinen vor dem Zubettgehen das Schlafzimmer durch, um frische Luft hereinzulassen.

Die schlaffreundlichste Luftfeuchtigkeit liegt zwischen 45 und 55 Prozent. Sie können diese mit einem sogenannten Hygrometer messen. Sollte die Luftfeuchtigkeit im Winter durch die trockene Heizungsluft zu sehr absinken, können Sie sich ganz einfach damit behelfen, ein feuchtes Tuch über die Heizkörper zu hängen. Außerdem tragen Zimmerpflanzen dazu bei, die relative Luftfeuchtigkeit zu erhöhen.

Zimmerpflanzen sorgen allgemein für gute Luft und eine angenehme Atmosphäre in Ihrem Schafzimmer. Sie filtern Schadstoffe aus der Umgebungsluft und nehmen nachts Kohlendioxid auf (wie z.B. der Bogenhanf oder die Bromelie). Besonders geeignete Grünpflanzen für den Schlafraum sind die echte Aloe, die Grünlilie, der Drachenbaum oder auch die Yucca-Palme.

 

Weitere Tipps für ein leichteres Einschlafen und einen erholsamen Schlaf:

 

  • machen Sie abends moderate Bewegung (z.B.  einen gemütlichen Spaziergang oder entspannendes Yoga); verzichten Sie jedoch auf intensiven Sport (dieser fährt nämlich den Stresshormonspiegel hoch, der Stoffwechsel läuft auf Hochtouren und macht es uns schwer bis unmöglich einzuschlafen) und beenden Sie Ihr Training mindestens drei Stunden vor dem Zubettgehen
  • nehmen Sie ein entspannendes Bad (ein warmes Vollbad am Abend wirkt beruhigend und hilft den Körper auf den Einschlafprozess vorzubereiten); verzichten sollten Sie hingegen auf eine kühle Dusche (diese würde den Stoffwechsel anregen und das Gegenteil bewirken)
  • investieren Sie in eine hochwertige Matratze (lassen Sie sich vom Profi beraten, um die richtige, für Sie individuell passende Matratze zu finden; diese sollte eine Schulter-Komfortzone sowie einen Lordose- und Beckenbereich aufweisen)
  • achten Sie auf Rituale und Regelmäßigkeit (Rituale wie der bereits erwähnte Spaziergang oder das abendliche Vollbad, aber auch Meditation oder das Lesen eines Buches helfen, sich besser auf das Einschlafen einzustellen und herunterzukommen; auch Regelmäßigkeit – also immer um dieselbe Uhrzeit ins Bett zu gehen – macht den Einschlafprozess für uns einfacher)
  • verbannen Sie Bildschirme aus dem Schlafzimmer (der hohe Blaulicht-Anteil unterdrückt die Produktion des Schlafhormons Melatonin und andere körpereigene Signale der inneren Uhr und bringt unseren Körper dadurch durcheinander); auch wenn es schwer fällt: arbeiten Sie abends nicht zu lange am Computer, nutzen Sie kein Fernsehgerät im Schlafraum und legen Sie Tablet und vor allem Ihr Handy zur Seite und schalten Sie es am besten aus – Sie werden dadurch viel besser zur Ruhe kommen und es wird Ihnen den Weg zum erholsamen Schlaf wesentlich erleichtern

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